مطالعات نشان داده که رژیم غذایی و نوع غذاهای مصرفی، به ویژه در وعده شام می تواند بر کیفیت خواب تاثیرگذار باشد. داشتن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی باعث تولید پیام رسان های شیمیایی می شود که برای داشتن خواب کافی ضروری هستند.
در مطالعات دیده شده است که افرادی که پایبندی بیشتری به رژیم غذایی مدیترانه ای دارند، کیفیت خواب بالاتری دارند. رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از مواد غذایی سالم از جمله میوه و سبزی است. همچنین تغییر میزان کربوهیدرات و چربی مصرفی در وعده شام بدین صورت که چربی کاهش و کربوهیدرات افزایش یابد، می تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود.
وعده شام را سبک میل کنیم
با وجود اینکه مهم ترین عامل تاثیرگذار در این زمینه مصرف شام سبک است، اما بعضی مواد غذایی نیز کیفیت خواب را تغییر می دهد.
غذاهایی مانند شیر و لبنیات، ماهی، میوه و سبزی ممکن است باعث بهبود کیفیت خواب شود. «تریپتوفان» که یک اسیدآمینه تشکیل دهنده پروتئین است، در تولید هورمون «سروتونین» در بدن و در نتیجه القای خواب نقش دارد.
بوقلمون یک منبع غنی تریپتوفان است. تخم مرغ، مرغ، ماهی، پنیر کم چرب، شیر و مغزها مانند گردو و بادام نیز تریپتوفان بالایی دارند. مصرف کربوهیدرات پیچیده مانند غلات سبوس دار و پاپ کورن در کنار تریپتوفان به عنوان مثال مصرف نان سبوس دار در کنار پنیر باعث افزایش دسترسی مغز به این اسیدآمینه می شود.
علاوه بر این باید از مصرف غلات تصفیه شده مانند نان سفید و ترکیبات حاوی شکر که ممکن است باعث کاهش سطح سروتونین و در نتیجه اختلال خواب می شوند، خودداری شود.
نقش «ملاتونین» در خواب عمیق
«ملاتونین» نیز هورمونی است که باعث تنظیم چرخه خواب و بیداری و ایجاد خواب عمیق می شود. آلبالو و آب آن، توت و مغزها مانند گردو و بادام به دلیل داشتن ملاتونین بالا ممکن است تاثیر مفید روی کیفیت خواب داشته باشد. موز، آناناس و پرتقال نیز حاوی ملاتونین است.
در افراد مبتلا به بی خوابی مصرف دو عدد کیوی قبل از خواب می تواند باعث افزایش طول مدت خوابیدن شود. شیر علاوه بر داشتن تریپتوفان، حاوی ملاتونین نیز هست. مصرف یک لیوان شیر گرم با فاصله حدود یک ساعت قبل از خواب ممکن است خواب را بهبود بخشد.
تجربه خواب آرام به کمک گیاهان دارویی
بعضی گیاهان مانند مریم گلی و ریحان باعث بهبود خواب می شود، در نتیجه می توان این ترکیبات را به غذا اضافه کرد. بابونه، سنبل الطیب، اسطوخودوس، گل ساعتی، رازک، کاهوی وحشی، بادرنجبویه و زنجبیل نیز ترکیبات آرامش بخشی هستند که می توان قبل از خواب مصرف کرد.
مصرف غذاها یا نوشیدنی های حاوی مواد محرک مانند کافئین که در ترکیباتی مانند قهوه و نوشیدنی های انرژی زا وجود دارد می توانند باعث تاخیر در به خواب رفتن شود.
پرهیز از کافئین در ساعات پایانی روز
اثر کافئین تا چندین ساعت بعد از مصرف باقی می ماند، بنابراین باید از مصرف این ترکیبات در انتهای روز خودداری شود. رفلاکس اسید معده و سوزش سر دل هنگام شب نیز باعث اختلال خواب می شود و احتمال بی خوابی، تنگی نفس حین خواب، خواب آلودگی طی روز و سندروم پای بی قرار را افزایش می دهد. بنابراین باید از مصرف وعده شام حجیم یا پرچرب، غذاهای خیلی تند و پرادویه، نوشابه، سیگار و الکل خودداری کرد. بهتر است وعده غذایی شام با سه تا چهار ساعت فاصله از خواب مصرف شود.
همچنین بهتر است مصرف ترکیباتی مانند مرکبات، شکلات، سیر و پیاز، نعناع و غذاهای حاوی گوجه فرنگی در وعده شام در صورتی که رفلاکس اسید معده و سرفه حین خواب را به همراه داشته باشد، محدود شود. از طرف دیگر نخوردن شام نیز باعث اختلال خواب می شود. بنابراین مصرف یک شام سبک حاوی کربوهیدرات و پروتئین توصیه می شود.
در طول روز مایعات کافی بنوشیم!
عامل دیگری که باعث اختلال خواب می شود؛ مصرف نکردن مایعات کافی است. از طرف دیگر کم آبی بدن باعث خشکی بینی و گلو می شود و ممکن است افزایش خر و پف را به همراه داشته باشد و از خواب عمیق جلوگیری کند. کم آبی بدن باعث کرامپ پا و در نتیجه بیدار شدن از خواب نیز می شود. البته این بدان معنی نیست که قبل از خواب مایعات فراوان مصرف شود، زیرا این کار باعث بیدار شدن برای رفتن به دستشویی در طول مدت خواب شبانه می شود؛ بلکه مایعات کافی باید در طول روز مصرف شود./۱۰۱
«فاطمه نوری پور» کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز
پایان خبر
